La aminoacido triptofano havas multajn sanajn avantaĝojn, sed ĝiaj efikoj sur cerba sano estas rimarkindaj. Ĝi influas vian humoron, pensadon kaj konduton, same kiel viajn dormciklojn.
Ĝi estas bezonata de la korpo por produkti proteinojn kaj aliajn gravajn molekulojn, inkluzive de tiuj kritikaj por optimuma dormo kaj humoro.
Aparte, triptofano povas esti konvertita en molekulon nomatan 5-HTP (5-hidroksitriptofano), kiu estas uzata por produkti serotoninon kaj melatoninon (2, 3).
Serotonino influas plurajn organojn, inkluzive de la cerbo kaj intestoj. Specife en la cerbo, ĝi influas dormon, pensadon kaj humoron (4, 5).
Entute, triptofano kaj la molekuloj, kiujn ĝi produktas, estas esencaj por ke la korpo funkciu optimume.
Resumo Triptofano estas aminoacido, kiu povas esti konvertita en plurajn gravajn molekulojn, inkluzive de serotonino kaj melatonino. Triptofano kaj la molekuloj, kiujn ĝi produktas, influas multajn korpajn funkciojn, inkluzive de dormo, humoro kaj konduto.
Pluraj studoj montris, ke homoj kun depresio povas havi pli malaltajn ol normalajn nivelojn de triptofano (7, 8).
Malaltigante la nivelojn de triptofano, esploristoj povas lerni pri ĝia funkcio. Por fari tion, la studpartoprenantoj konsumis grandajn kvantojn da aminoacidoj kun aŭ sen triptofano (9).
En unu studo, 15 sanaj plenkreskuloj estis eksponitaj al stresiga medio dufoje: unufoje kiam ili havis normalajn sangotriptofannivelojn kaj unufoje kiam ili havis malaltajn sangotriptofannivelojn (10).
La esploristoj trovis, ke kiam partoprenantoj havis pli malaltajn nivelojn de triptofano, angoro, nervozeco kaj anksieco estis pli altaj.
Resumo: Esploroj montras, ke malaltaj niveloj de triptofano povas kontribui al humoraj perturboj, inkluzive de depresio kaj angoro.
Unu studo trovis, ke kiam triptofanaj niveloj estis malaltigitaj, la longtempa memoro-efikeco estis pli malbona ol ĉe normalaj niveloj (14).
Krome, granda recenzo trovis, ke pli malaltaj niveloj de triptofano negative efikas sur pensadon kaj memoron (15).
Ĉi tiuj efikoj povas esti rilataj al reduktitaj triptofanaj niveloj kaj malpliiĝinta serotonina produktado (15).
Resumo: Triptofano estas grava por kognaj procezoj pro sia rolo en la produktado de serotonino. Malaltaj niveloj de ĉi tiu aminoacido povas difekti viajn kognajn kapablojn, inkluzive de memoro pri eventoj aŭ spertoj.
En vivo, triptofano povas esti konvertita al 5-HTP-molekuloj, kiuj poste formas serotoninon (14, 16).
Surbaze de multaj eksperimentoj, esploristoj konsentas, ke multaj el la efikoj de altaj aŭ malaltaj niveloj de triptofano ŝuldiĝas al ĝia efiko sur serotonino aŭ 5-HTP (15).
Serotonino kaj 5-HTP interrompas multajn procezojn en la cerbo, kaj interrompi iliajn normalajn agadojn povas kaŭzi depresion kaj angoron (5).
Fakte, multaj medikamentoj uzataj por trakti depresion ŝanĝas kiel serotonino funkcias en la cerbo, pliigante ĝian aktivecon (19).
5-HTP-traktado ankaŭ povas helpi pliigi serotoninajn nivelojn kaj plibonigi humoron, kaj ankaŭ redukti panikatakojn kaj sendormecon (5, 21).
Ĝenerale, la konverto de triptofano al serotonino respondecas pri multaj el la observitaj efikoj sur humoro kaj pensado (15).
Resumo: La graveco de triptofano eble ŝuldiĝas al ĝia rolo en la produktado de serotonino. Serotonino estas esenca por la ĝusta funkciado de la cerbo, kaj malaltaj niveloj de triptofano povas redukti la kvanton de serotonino en la korpo.
Kiam serotonino estas produktita en la korpo el triptofano, ĝi povas esti konvertita en alian gravan molekulon, melatoninon.
Fakte, esplorado montras, ke pliigo de sangaj niveloj de triptofano rekte pliigas la nivelojn de serotonino kaj melatonino (17).
Aldone al melatonino, kiu nature ĉeestas en la korpo, melatonino ankaŭ estas populara suplemento trovebla en diversaj manĝaĵoj, inkluzive de tomatoj, fragoj kaj vinberoj (22).
Melatonino influas la dormo-vekciklon de la korpo. Ĉi tiu ciklo influas multajn aliajn funkciojn, inkluzive de nutraĵmetabolo kaj la imunsistemo (23).
Pluraj studoj montris, ke pliigo de triptofano en la dieto plibonigas dormon per pliigo de melatonino (24, 25).
Unu studo trovis, ke manĝado de triptofan-riĉaj cerealoj por matenmanĝo kaj vespermanĝo helpis plenkreskulojn endormiĝi pli rapide kaj dormi pli longe kompare kun manĝado de normaj cerealoj (25).
Simptomoj de angoro kaj depresio ankaŭ reduktiĝis, kaj triptofano verŝajne pliigas la nivelojn de serotonino kaj melatonino.
Aliaj studoj ankaŭ montris, ke preni melatoninon kiel suplementon plibonigas la kvanton kaj kvaliton de dormo (26, 27).
Resumo: Melatonino gravas por la dormo-maldorma ciklo de la korpo. Pliigi la konsumon de triptofano povas pliigi la nivelojn de melatonino kaj plibonigi la kvanton kaj kvaliton de dormo.
Iuj manĝaĵoj estas aparte riĉaj je triptofano, inkluzive de kokaĵo, salikokoj, ovoj, alkoj kaj kraboj (28).
Vi ankaŭ povas aldoni triptofanon aŭ unu el la molekuloj, kiujn ĝi produktas, kiel 5-HTP kaj melatoninon.
Resumo: Triptofano troviĝas en manĝaĵoj enhavantaj proteinon aŭ suplementojn. La preciza kvanto da proteino en via dieto varios depende de la kvanto kaj tipo de proteino, kiun vi manĝas, sed oni taksas, ke tipa dieto provizas ĉirkaŭ 1 gramon da proteino ĉiutage.
Se vi celas plibonigi vian dormkvaliton kaj sanon, triptofanaj suplementoj valoras konsideri. Tamen, vi havas aliajn eblojn.
Vi povas decidi aldoni molekulojn derivitajn de triptofano. Tiuj inkluzivas 5-HTP kaj melatoninon.
Se vi prenas triptofanon mem, ĝi povas esti uzata por aliaj korpaj procezoj krom la produktado de serotonino kaj melatonino, kiel ekzemple la produktado de proteinoj aŭ niacino. Tial suplementado per 5-HTP aŭ melatonino povas esti pli bona elekto por iuj homoj (5).
Tiuj, kiuj volas plibonigi humoron aŭ kognan rendimenton, povas preni triptofanon aŭ 5-HTP-suplementojn.
Krome, 5-HTP havas aliajn efikojn, kiel ekzemple reduktitan manĝaĵkonsumon kaj korpopezon (30, 31).
Por tiuj, kiuj plej interesiĝas pri plibonigo de dormo, melatonina suplemento povus esti la plej bona elekto (27).
Resumo: Triptofano aŭ ĝiaj produktoj (5-HTP kaj melatonino) povas esti prenitaj solaj kiel manĝaldonaĵo. Se vi elektas preni unu el ĉi tiuj suplementoj, la plej bona elekto dependas de la simptomoj, kiujn vi celas.
Ĉar triptofano estas aminoacido trovebla en multaj manĝaĵoj, ĝi estas konsiderata sekura en normalaj kvantoj.
La tipa dieto estas taksita enhavi 1 gramon ĉiutage, sed iuj homoj elektas preni suplementojn de ĝis 5 gramoj ĉiutage (29).
Ĝiaj eblaj kromefikoj estas studitaj dum pli ol 50 jaroj, sed ekzistas malmultaj raportoj pri ĝi.
Tamen, kromefikoj kiel naŭzo kaj kapturno estis foje raportitaj ĉe dozoj pli grandaj ol 50 mg/kg korpopezo aŭ 3.4 g ĉe plenkreskuloj pezantaj 150 funtojn (68 kg) (29).
Kromefikoj povas esti pli okulfrapaj kiam oni prenas triptofanon aŭ 5-HTP kun drogoj kiuj influas serotoninajn nivelojn, kiel ekzemple antidepresiaĵoj.
Kiam la aktiveco de serotonino troe pliiĝas, povas okazi kondiĉo konata kiel serotonina sindromo (33).
Se vi prenas iujn ajn medikamentojn, kiuj influas serotoninan nivelon, konsultu vian kuraciston antaŭ ol preni triptofanon aŭ 5-HTP-suplementojn.
Resumo: Studoj pri triptofana suplementado montris malmultan efikon. Tamen, naŭzo kaj kapturno estis foje observitaj ĉe pli altaj dozoj. Kromefikoj povas fariĝi pli severaj kun medikamentoj, kiuj influas serotoninan nivelon.
Serotonino influas vian humoron, pensadon kaj konduton, dum melatonino influas vian dormo-vekciklon.