La aminoacida triptofano havas multajn sanajn avantaĝojn, sed ĝiaj efikoj al cerba sano estas rimarkindaj.Ĝi influas vian humoron, scion kaj konduton, same kiel viajn dormciklojn.
Ĝi estas necesa de la korpo por fari proteinojn kaj aliajn gravajn molekulojn, inkluzive de tiuj kritikaj por optimuma dormo kaj humoro.
Aparte, triptofano povas esti konvertita en molekulon nomitan 5-HTP (5-hidroksitriptofano), kiu estas uzata por fari serotoninon kaj melatoninon (2, 3).
Serotonino influas plurajn organojn, inkluzive de la cerbo kaj intestoj.Specife en la cerbo, ĝi influas dormon, scion kaj humoron (4, 5).
Kune, triptofano kaj la molekuloj kiujn ĝi produktas estas esencaj por ke la korpo funkciu optimume.
Resumo Triptofano estas aminoacido kiu povas esti konvertita en plurajn gravajn molekulojn, inkluzive de serotonino kaj melatonino.Triptofano kaj la molekuloj kiujn ĝi produktas influas multajn korpajn funkciojn, inkluzive de dormo, humoro kaj konduto.
Pluraj studoj montris, ke homoj kun depresio povas havi pli malaltajn ol normalajn nivelojn de triptofano (7, 8).
Malaltigante triptofan-nivelojn, esploristoj povas lerni pri ĝia funkcio.Por fari tion, studaj partoprenantoj konsumis grandajn kvantojn da aminoacidoj kun aŭ sen triptofano (9).
En unu studo, 15 sanaj plenkreskuloj estis elmontritaj al streĉa medio dufoje: unufoje kiam ili havis normalajn sangajn triptofanajn nivelojn kaj unufoje kiam ili havis malaltajn sangajn triptofanajn nivelojn (10).
La esploristoj trovis, ke kiam partoprenantoj havis pli malaltajn nivelojn de triptofano, angoro, nervozeco kaj nervozeco estis pli altaj.
Resumo: Esploro montras, ke malaltaj niveloj de triptofano povas kontribui al humoraj malordoj, inkluzive de depresio kaj angoro.
Unu studo trovis, ke kiam la niveloj de triptofano malaltiĝis, longtempa memora rendimento estis pli malbona ol ĉe normalaj niveloj (14).
Krome, granda revizio trovis, ke pli malaltaj niveloj de triptofano negative influas sciadon kaj memoron (15).
Ĉi tiuj efikoj povas esti rilataj al reduktitaj triptofanaj niveloj kaj malpliigita produktado de serotonino (15).
Resumo: Triptofano estas grava por kognaj procezoj pro sia rolo en produktado de serotonino.Malaltaj niveloj de ĉi tiu aminoacido povas difekti viajn kognajn kapablojn, inkluzive de memoro pri eventoj aŭ spertoj.
En vivo, triptofano povas esti konvertita al 5-HTP-molekuloj, kiuj tiam formas serotoninon (14, 16).
Surbaze de multaj eksperimentoj, esploristoj konsentas, ke multaj el la efikoj de altaj aŭ malaltaj triptofanaj niveloj ŝuldiĝas al ĝia efiko al serotonino aŭ 5-HTP (15).
Serotonino kaj 5-HTP malhelpas multajn procezojn en la cerbo, kaj malhelpi iliajn normalajn agadojn povas kaŭzi deprimon kaj angoron (5).
Fakte, multaj medikamentoj uzataj por trakti deprimon ŝanĝas kiel serotonino funkcias en la cerbo, pliigante ĝian agadon (19).
5-HTP-traktado ankaŭ povas helpi pliigi serotoninajn nivelojn kaj plibonigi humoron, kaj ankaŭ redukti panikajn atakojn kaj sendormecon (5, 21).
Ĝenerale, la konvertiĝo de triptofano al serotonino respondecas pri multaj el la observitaj efikoj al humoro kaj ekkono (15).
Resumo: La graveco de triptofano povas ŝuldiĝi al ĝia rolo en la produktado de serotonino.Serotonino estas esenca por la ĝusta funkciado de la cerbo, kaj malaltaj niveloj de triptofano povas redukti la kvanton de serotonino en la korpo.
Kiam serotonino estas produktita en la korpo el triptofano, ĝi povas esti konvertita en alian gravan molekulon, melatonino.
Fakte, esplorado montras, ke pliiĝantaj sangaj niveloj de triptofano rekte pliigas serotoninajn kaj melatoninajn nivelojn (17).
Krom melatonino, kiu nature ĉeestas en la korpo, melatonino ankaŭ estas populara suplemento trovita en diversaj manĝaĵoj, inkluzive de tomatoj, fragoj kaj vinberoj (22).
Melatonino influas la ciklon de dormo-vekiĝo de la korpo.Ĉi tiu ciklo influas multajn aliajn funkciojn, inkluzive de nutra metabolo kaj la imunsistemo (23).
Pluraj studoj montris, ke kreskanta dieta triptofano plibonigas dormon per pliigo de melatonino (24, 25).
Unu studo trovis, ke manĝi triptofan-riĉan cerealon por matenmanĝo kaj vespermanĝo helpis plenkreskulojn endormi pli rapide kaj dormi pli longe kompare kun manĝado de norma cerealo (25).
Simptomoj de angoro kaj depresio ankaŭ estis reduktitaj, kaj triptofano verŝajne pliigos serotonina kaj melatonina niveloj.
Aliaj studoj ankaŭ montris, ke preni melatonino kiel suplemento plibonigas la kvanton kaj kvaliton de dormo (26, 27).
Resumo: Melatonino estas grava por la ciklo de dormo-vekiĝo de la korpo.Pliigi ingestaĵon de triptofano povas pliigi melatoninnivelojn kaj plibonigi la kvanton kaj kvaliton de dormo.
Iuj manĝaĵoj estas precipe altaj en triptofano, inkluzive de kokaĵo, salikoko, ovoj, alko kaj kraboj (28).
Vi ankaŭ povas aldoni triptofanon aŭ unu el la molekuloj, kiujn ĝi faras, kiel 5-HTP kaj melatonino.
Resumo: Triptofano troviĝas en manĝaĵoj enhavantaj proteinon aŭ suplementojn.La ĝusta kvanto da proteino en via dieto varias laŭ la kvanto kaj speco de proteino, kiun vi manĝas, sed oni taksas, ke tipa dieto provizas ĉirkaŭ 1 gramon da proteino tage.
Se vi serĉas plibonigi vian dormkvaliton kaj sanon, triptofanaj suplementoj estas konsiderindaj.Tamen vi havas aliajn eblojn.
Vi povas decidi aldoni molekulojn derivitajn de triptofano.Ĉi tiuj inkluzivas 5-HTP kaj melatonino.
Se vi prenas triptofanon mem, ĝi povas esti uzata por aliaj korpaj procezoj krom produktado de serotonino kaj melatonino, kiel produktado de proteino aŭ niacino.Tial suplementado kun 5-HTP aŭ melatonino povas esti pli bona elekto por iuj homoj (5).
Tiuj, kiuj serĉas plibonigi humoron aŭ kognan agadon, povas preni triptofanon aŭ 5-HTP-suplementojn.
Krome, 5-HTP havas aliajn efikojn, kiel reduktitan manĝon kaj korpan pezon (30, 31).
Por tiuj plej interesitaj pri plibonigi dormon, melatonina suplemento povas esti la plej bona elekto (27).
Resumo: Triptofano aŭ ĝiaj produktoj (5-HTP kaj melatonino) povas esti prenitaj sole kiel dieta suplemento.Se vi elektas preni unu el ĉi tiuj suplementoj, la plej bona elekto dependas de la simptomoj, kiujn vi celas.
Ĉar triptofano estas aminoacido trovita en multaj manĝaĵoj, ĝi estas konsiderata sekura en normalaj kvantoj.
Oni taksas, ke la tipa dieto enhavas 1 gramon tage, sed iuj homoj elektas preni suplementojn de ĝis 5 gramoj tage (29).
Ĝiaj eblaj kromefikoj estis studitaj dum pli ol 50 jaroj, sed estas malmultaj raportoj pri ĝi.
Tamen, kromefikoj kiel naŭzo kaj kapturno estis foje raportitaj ĉe dozoj pli grandaj ol 50 mg/kg korpa pezo aŭ 3.4 g en plenkreskuloj pezantaj 150 funtojn (68 kg) (29).
Kromaj efikoj povas esti pli prononcitaj kiam oni prenas triptofanon aŭ 5-HTP kun drogoj, kiuj influas serotoninajn nivelojn, kiel antidepresiaĵoj.
Kiam serotonina agado pliiĝas troe, povas okazi kondiĉo konata kiel serotonina sindromo (33).
Se vi prenas iujn medikamentojn, kiuj influas serotoninajn nivelojn, kontrolu vian kuraciston antaŭ ol preni triptofanon aŭ 5-HTP-suplementojn.
Resumo: Studoj pri suplementado de triptofano montris malmulte da efiko.Tamen, naŭzo kaj kapturno estis foje observitaj ĉe pli altaj dozoj.Kromaj efikoj povas fariĝi pli severaj kun medikamentoj kiuj influas serotoninnivelojn.
Serotonino influas vian humoron, scion kaj konduton, dum melatonino influas vian dorman-vekciklon.